Գոտկատեղը գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների կազմվածքի ամենախնդրահարույց տեղերից է։Մարմնի կառուցվածքի իգական տիպում հենց գոտկատեղի գոտին է մարմնի ճարպի կուտակման հիմնական վայրը։
Այնուամենայնիվ, մի վշտացեք։Թոփ մոդելները, դերասանուհիները և աղջիկները, ովքեր մեզ են նայում փայլուն ամսագրերի շապիկներից, կաղամախի գոտկատեղով, նույն մարդիկ են, ինչ ես և դու, և ցանկացած մարդ կարող է ունենալ կատարյալ կազմվածք՝ ցանկությամբ և համառությամբ:
Առաջին բանը, որ ձեզ անհրաժեշտ է, մոտիվացիա է: Նույնիսկ եթե դուք հիմա, մեղմ ասած, «ձևից դուրս» եք և արդեն հրաժարվել եք ինչ-որ բան անելուց, հասկացեք, որ ամեն ինչ կախված է միայն ձեզանից: Ցանկացած մարդու մարմին գործում է նույն օրենքներով, և չկա որևէ մեթոդ, որն արդյունավետ լինի մեկի համար, իսկ մյուսի համար՝ անարդյունավետ։Այն կա՛մ «աշխատում է», կա՛մ ընդհանրապես անօգուտ է։
Եթե սկսեք ճիշտ սնվել և վարժություններ անել, որովայնի և կողքերի ճարպերը հեռացնելու համար, ապա արդյունքը հաստատ կլինի, և դուք դա կտեսնեք շատ ավելի շուտ, քան սպասում եք։
Ինչպես հեռացնել ստամոքսը և կողքերը, և ինչ վարժություններ պետք է անել դրա համար
Մոռացեք «կախարդական հաբերի» մասին՝ վարժությունը որովայնի և կողքերի ճարպը հեռացնելու միակ միջոցն է։
Նախ պետք է ցրել քաշի կորստի մասին գերակշռող կարծրատիպերն ու սխալ պատկերացումները։Թերևս որոշ ընթերցողներ հիացած չեն լինի այս տեղեկատվությամբ, բայց դրա ըմբռնումը անհրաժեշտ է, որպեսզի հետագայում նույն փոցխի վրա բազմիցս չոտնահարեք:
Եկեք խոստովանենք, որ չկան «կախարդական հաբեր», որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից։Միակ բանը, որն իսկապես աշխատում է, որովայնի և կողային հատվածում նիհարելու վարժություններն են և ճիշտ, հավասարակշռված դիետան:
Բայց ստորև թվարկված միջոցներն ու մեթոդները, սկզբունքորեն, որևէ արդյունք չեն կարող տալ.
- Կրեմ «քաշի կորստի համար»;
- «Տատիկի բաղադրատոմսեր» և «Փոփ աստղերի մեթոդներ»;
- Բուսական թուրմեր, թեյեր և այլն, որոնց օգտագործումն օգնում է ճարպերը «այրել 2 կգ մեկ գիշերում»;
- Սփրեյներ, մաստակ նիհարելու համար և այլն։
Ճարպը, ըստ մարդու օրգանիզմի օրենքների, «այրվում է» միայն մեկ դեպքում՝ երբ օրգանիզմի կողմից սննդից ստացված կալորիաների քանակն ավելի քիչ է, քան անհրաժեշտ կալորիաները՝ օրգանիզմի էներգետիկ կարիքները բավարարելու համար։
Կալորիականության դեֆիցիտը նպաստում է նրան, որ մեր մարմինը սկսում է օգտագործել մարմնի ճարպը որպես պահուստային էներգիայի պաշարներ և, համապատասխանաբար, դրանք նվազում են:
Ցանկալի դեֆիցիտի հասնելու երկու ճանապարհ կա՝ առաջինը կալորիաների ընդունումը նվազեցնելն է, երկրորդը՝ դրանց սպառումը մեծացնելը։
Իդեալական տարբերակը դրանք համատեղելն է։Գործնականում դա այսպիսի տեսք ունի՝ դուք ավելի քիչ եք ուտում (կալորիականության ընդունումը նվազում է) և վարժություններ անում՝ նիհարելու որովայնի և կողքերի հատվածում, որոնց վրա անհրաժեշտ է օրգանիզմը լրացուցիչ էներգիա ծախսել։
Եթե վերը նշված բոլոր պահանջները ճիշտ կատարվեն, ապա արդյունքը երկար սպասել չի տա: Որովայնի և կողքերի նիհարելու համար ֆիզիկական վարժությունները և ճիշտ սնուցումը ձեր կազմվածքը մեծապես փոխելու միջոցներ են ընդամենը մեկուկես-երկու ամսում:
Տանը որովայնի և կողքերի քաշի կորստի համար վարժությունների համալիր
Անցնենք գործնական մասին։Նրանք, ովքեր հնարավորություն չունեն հաճախելու ֆիթնես կենտրոն, չպետք է տխրեն, քանի որ պատշաճ ջանասիրությամբ կարելի է ցանկալի արդյունքի հասնել տանը։
Որովայնի և կողքերի նիհարելու բոլոր արդյունավետ վարժությունները, որպես կանոն, կատարվում են ձեր սեփական քաշով և չեն պահանջում հատուկ սարքավորումներ կամ սիմուլյատորներ։
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու պարզ վարժությունները տանը։Այս համալիրը պետք է կատարվի երկու օրը մեկ։
Մարզվելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է՝ առաջին կերակուրից առաջ։Այնուամենայնիվ, այս պահանջը կրիտիկական չէ, եթե դուք ունեք խիստ առօրյա, ապա որովայնի և կողքերի նիհարելու համար վարժությունները կարելի է անել երեկոյան, բայց ոչ պակաս, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ։
Տնային մարզումն ունի հետևյալ տեսքը.
- Ջերմացեք
Բացարձակապես խորհուրդ չի տրվում անտեսել այն։Հիշեք, թե ինչ եք արել ձեր դպրոցի ֆիզկուլտուրայի դասին և կատարեք ցանկացած վարժություն՝ մկանները տաքացնելու և ձգելու համար 5-10 րոպե;
- Ստանդարտ շրջադարձեր
Կրանչերը պարզ, բայց չափազանց արդյունավետ վարժություններ են ստամոքսի և կողքերի տոնայնացման համար, որոնք աշխատում են որովայնի բոլոր մկանների վրա: Նրանց վրա է, որ ամբողջ տնային մարզումները հիմնված են: Կատարում ենք 10-15 կրկնությունների 4 հավաքածու։
Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Քաշեք մարմնի վերին հատվածը մինչև ծնկները։Պետք է աշխատել ոչ թե ամբողջ ամպլիտուդով (ամբողջությամբ չբարձրանալ կամ ընկնել), այլ այնպես, որ որովայնի մկանները մշտական լարվածության մեջ լինեն։Ներշնչել - ստորին դիրքում, արտաշնչել - առավելագույն ջանքերով բարձրանալով:
- Պառկած ոտքի բարձրացում
Մեկնարկային դիրքը նման է ոլորմանը: Ոտքերը ծնկների մոտ թեքում ենք ուղիղ անկյան տակ և քաշում դեպի մարմին։Շարժման վերջնամասում կոնքը պետք է հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի, իսկ ծնկները՝ կրծքավանդակի մակարդակին:
Համոզվեք, որ ձեր մեջքն անընդհատ սեղմված է հատակին: Կատարում ենք 10 կրկնության 3 հավաքածու։
- Կողմնակի ճռճռոցներ
Ձեր որովայնի և կողքերի տոնայնացման հաջորդ պարզ վարժությունները կողային ճռճռոցներն են: Դրանք կատարելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և տարածեք ձեր ծնկները։
Դուք պետք է բարձրացնեք մարմինը այնպես, որ ձեր ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկին, և հակառակը: Վարժությունը կատարվում է հերթափոխով՝ նախ մի կողմը, ապա մյուսը, մինչդեռ չօգտագործված արմունկը միշտ ամուր սեղմված է հատակին։Կատարեք երեք հավաքածու 10 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
- Շրջանաձև ռոտացիա
Մեկնարկային դիրքն անփոփոխ է։Ձեռքերը գլխի հետևում բռնած՝ մարմինը բարձրացնում ենք շարժման միջակայքի կեսը, կանգ ենք առնում այնտեղ, որտեղ զգացվում է որովայնի մկանների ամենամեծ լարվածությունը։Այնուհետև մարմինը պտտեք առանցքի շուրջը 10 անգամ մեկ և մյուս ուղղությամբ:
Կատարում ենք 3 մոտեցում. Ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը, այն չպետք է ընդհատվի պտտման պահին։
- Ոտքերը բարձրացնելով «բարից»
«Պլանկ»-ը որովայնի և կողքերի նիհարելու ֆիզիկական վարժություն է, որը հիանալի կերպով մշակում է մամուլի բոլոր մկանները։
Ծնկների վրա նստեք, այնուհետև իջեք հատակին, թեքեք ձեր ձեռքերը ճիշտ անկյան տակ և պահեք ձեզ հատակից վերև ձեր նախաբազուկների և ոտքերի մատների վրա: Ձեր մարմինը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի:
Հերթականորեն ոտքերը վեր բարձրացրեք (ետ վերցրեք), որպեսզի ծնկներում չծալվեն։Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 կրկնություն: Ընդամենը 3 մոտեցում.
- Պլանկ տոկունության համար
Որովայնի և կողքերի վրա նիհարելու վերջին ֆիզիկական վարժությունը տոկունության «ձողն» է։Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և պահեք «բարը» այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դա անել:
Մի հուսահատվեք, եթե ձեզ հաջողվի դիմանալ շատ կարճ ժամանակ. ապագայում, երբ որովայնի մկանները ուժեղանան, դուք կկարողանաք 2-3 րոպե առանց խնդիրների դիմանալ:
Այստեղ ավարտվում է մարզումը: Այս ցանկում ներառված չեն որովայնի և կողքերի նիհարելու բոլոր արդյունավետ վարժությունները, սակայն տվյալ համալիրն ավելի քան բավարար է արդյունքի հասնելու համար։Եվ քիչ հավանական է, որ 30 րոպեանոց ինտենսիվ մարզվելուց հետո (այդքան ժամանակ է պետք անել ամբողջ համալիրը) դուք բավականաչափ ուժ կունենաք այլ բանի համար:
Հարկ է նշել, որ որովայնի և կողքերի նիհարելու այս վարժությունները հիանալի են տղամարդկանց համար։Եթե ցանկանում եք նիհարել հնարավորինս կարճ ժամանակում, ապա մարզումների միջև հանգստի օրերին խորհուրդ է տրվում 30-40 րոպեանոց վազք կատարել հեշտ տեմպերով, արդյունքն այս դեպքում էլ ավելի արագ կգա։
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ վարժություններ հեռացնել ստամոքսը և կողքերը: Հաջողություն ձեր մարզումների և հաջողությունների հասնելու ձեր նպատակներին: